Estamos en la época
mas propicia para la escalda, por fin se aleja el calor y llegan las buenas
temperaturas, comienza el principio de temporada, los nuevos proyectos
comienzan a tomar forma, y volvemos a los entrenamientos mas motivados que
nunca.
Si hemos decidido
comenzar a entrenar, tenemos que planificar el tiempo del que vamos a disponer, y reservarlo para los
entrenamientos, cada uno adecuado a su disponibilidad, pero que sea real, de
nada nos sirve planificar un entrenamiento si luego nos saltamos sesiones.
Al ataqueeeeeee!!!!!
Pero antes vamos a repasar algunos errores de los más
comunes.
1. No
realizar todas las sesiones de entrenamiento. Para progresar hay que llevar
acabo entrenamientos periódicos, lo
que llamamos principio de progresión,
sucesivos estímulos crecientes dentro de periodos consecutivos con niveles de
carga suficiente.
Cargas
excesivamente espaciadas en el tiempo no entrenan.
Cargas
excesivas y muy seguidas en el tiempo nos sobre entrenan.
2. Saltarse
las fases de adaptación, sobre todo al comenzar después de un periodo largo sin
entrenar, tenemos prisas por ponernos fuertes, pero necesitamos fases de acumulación
y volumen de movimientos, que
nos sirvan como base inicial, antes de meternos con ejercicios más específicos
o de mas intensidad.
3. Realizar
siempre el mismo tipo de rutina, durante meses e incluso años dominadas, travesías, bloques, etc…
Aquí nos enfrentamos al principio de adaptabilidad, el cuerpo
se adapta a través del tiempo a ese tipo de ejercicios y ya no son capaces de
generar un estímulo adecuado para avanzar.
4. Dejar el entrenamiento de fuerza para el final de la sesión, este tipo de ejercicios son los que mas nos
van exigir, por lo tanto debemos
realizarlos al principio de la sesión, sobre todo si no es nuestra mejor
cualidad. En algunos casos, y con escaladores muy avanzados, se puede cambiar
el orden según los objetivos a conseguir.
5. Usar entrenamientos de escaladores de elite
sacados videos y webs. Es sencillo dejarse llevar y pensar que si “fulanito” hace ese entrenamiento y es
capaz de subir vías de X grado, a mi me
irá bien haciendo lo mismo. Esto es un gran error, estamos usando
entrenamientos diseñados para alguien diferente a nosotros, con sus tiempos de reposo entre
series, repeticiones, nº de movimientos, todo calculado para ellos y que para
nosotros puede llegar a ser lesivo o ineficaz.
6. Usar el regletometro o tabla de dedos,
demasiado pronto, sobre todo principiantes. Necesitamos al menos dos
años de escalada o entrenamiento
continuado, para que se creen las adaptaciones necesarias en tendones y articulaciones, para poder hacer este tipo
de ejercicios.
Además hay otras muchas etapas que cumplir, otros
campos donde cosechar excelentes resultados como escalador, antes de
enfrentarnos a las suspensiones. Todo a su debido tiempo.
7. Confundir la continuidad con resistencia,
es muy común ver a escaladores haciendo largas travesías sobre el plafón con
los brazos a punto de estallar, diciendo que están haciendo continuidad.
La continuidad es la capacidad
que tenemos de recuperación mientras
escalamos una vía.
Y la resistencia es la capacidad
de aguantar una determinada cantidad de pasos en fatiga.
Con lo cual si estamos entrenando
“conti” la hinchazón del antebrazo tiene que ser llevadera, suave, equilibrio
entre hinche y deshinche, suficiente para recuperarnos y seguir escalando.
8. Entrenar resistencia sin nuestro “amigo” el
cronometro, ¿recordáis? Capacidad de aguantar secciones en fatiga.
Es impensable realizar un buen ejercicio
de resistencia si no tenemos el tiempo de reposo entre repeticiones y series
controlado y ajustado a nuestro nivel, de tal modo que cuando entres en la
siguiente repetición, no estés totalmente descansado, o no valdrá para nada.
9. El uso del campus cuando apenas podemos
mover nuestro peso corporal con soltura, ser capaces al menos de hacer
entre 15 y 20 dominadas.
Si no disponemos de fuerza suficiente,
acabaremos forzando demasiado, obligando al cuerpo a malas posturas o peor, lesionándonos.
10. El descanso, el gran olvidado y uno de los parámetros más importante a
tener en cuenta si queremos sacar un buen rendimiento a nuestro entrenamiento,
tenemos planificar bien nuestras sesiones de descanso pues son vitales para que
nuestra musculatura se recupere de sus
niveles de carga. Deberíamos diseñar
sesiones de descarga cada dos o tres semanas y ciclos de descanso cada 3 o 4
meses.
Hasta aquí 10 de los errores mas
comunes, recordad que no solo hay un camino para llegar al objetivo, este es
solo uno más dentro del laberinto de sendas que podemos escoger para realizar
un entrenamiento medio decente, a pesar de todo si decides hacer caso a estas
recomendaciones. Ten en cuenta que el músculo más importante sigue siendo el
cerebro.
Goin Rodríguez.
